아침에 기상하고 양치 세수를 하실때 허리 다들 숙이시죠? 하지만 이때 예상하지 못한 허리 통증을 느껴보신적 있으신가요? 저도 종종 그럴때가 있습니다.
별거 아니겠지라고 넘기셨다가 점점 커지는 통증에 고민을 해보신적이 있으신가요? 그렇다면 허리쪽에 대한 건강을 고려해보셔야 할수도 있습니다.
하지만 이번 시간에는 집에서 간단한 동작으로 허리 근육 강화와 허리 디스크를 예방하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
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허리디스크에 좋은 운동
허리 디스크에 좋은 운동으로는 맥켄지 운동, 요방형근 스트레칭, 장요근 스트레칭 총 3가지가 있습니다.
하지만 신경학적 증상이 나타나는 분들은 이번 운동은 추천 드리지 않습니다
- 다리 저림
- 극심한 허리 통증
- 잠을 못잘정도의 통증
이러한 사항에 해당되시는 분들은 약물치료와 일정 정도 이상이 회복이 된상태에서 진행하시는걸 추천드립니다.
1. 맥켄지 운동
맥켄지 운동을 진행했을때 통증이 발생하시는 분은 절대로 하시면 안됩니다.
맥켄지 운동의 핵심은 허리를 뒤로 젖혀서 신전시켜주는 운동입니다. 디스크의 무게중심이 앞으로 들어가면서 신경을 덜 누르게 해주게하는 운동입니다.
먼저 바닥에 업드려 줍니다. 목을 옆으로 돌려 눕습니다. 반대로 고개를 돌려줍니다. 이 상태로 2분 경과후 자세가 편안하시다면 신전 자세를 취합니다.
통증이 발생한다면?
통증이 느껴진다면 바로 멈추시고 통증이 없다 느껴지지 않는다면 다음 단계로 넘어갑니다
손바닥의 높이와 어깨의 높이를 맞추고 쭉 올라 옵니다.
2. 요방형근 스트레칭
기침을 할때 허리가 울리거나 웃으면 허리가 울리는 분들이 하면 좋은 스트레칭입니다.
먼저 베개가 필요합니다. 왼쪽 요방형근을 풀어준다고 가정을하고 베개를 오른쪽에 놓아줍니다.
베개를 옆구리에놓 눕습니다. 팔은 위로, 땅에 붙어있는 다리는 굽여줍니다. 다음으로 쉼호흡을 크게 하시면 됩니다.
이 스트레칭은 긴 시간, 급격한 긴장을 주시면 안되고 살짝 늘린다는 느낌으로 진행해줍니다.
3. 장요근 스트레칭
장시간 앉아있다가 일어설때 허리가 잘 펴지지 않는 사람들에게 좋습니다. 장요근에 대한 치료는 침 치료가 제일 효과적이긴 합니다만 오늘은 스트레칭에 대해서 알려드리겠습니다.
푹신한 배게를 엉덩이에 놓고 누워줍니다. 왼쪽의 장요근에 문제가 있다고 가정하고 아픈 장요근의 반대쪽 다리를 끌어 당깁니다.
지금까지 허리에 좋은 운동과 스트레칭을 알아보았는데요. 아무래도 말로 설명하기에 이해가 잘 되지 않는 부분도 있을것입니다. 영상을 시청하면서 따라하시는것을 추천드립니다.